Pelkkä arkiliikunta ei ole riittävää. Tee sen lisäksi myös lihaskuntoharjoittelua ja harrasta kestävyysliikuntaa.
Sopivia liikuntamuotoja on todella paljon ja voit vähitellen palata myös omien liikuntaharrastuksiesi pariin. Läheisen tai vertaisen läsnäolo voi aluksi olla tärkeää, jos liikkuminen tuntuu pelottavalta.
Kuormittavuuden arvioiminen (RPE)
Jokainen kokee liikunnasta aiheutuvan kuormituksen eri tavalla riippuen aiemmista liikuntatottumuksista ja perussairauksista. Opettele:
Miten arvioin liikunnan kuormittavuutta.
Hyöty- ja arkiliikunta
Pyri kohtuullisesti kuormittavaan (RPE 10-16) hyöty- ja arkiliikuntaan vähintään 30 minuuttia joka päivä. Hyvää hyöty- ja arkiliikuntaa on esimerkiksi:
- pihatyöt
- siivoaminen
- portaiden kävely
- työmatkaliikunta
- marjastus ja sienestys
- koiran ulkoilutus.
Kestävyysliikunta
Harrasta kohtuullisesti kuormittavaa (RPE 10-16) kestävyysliikuntaa 20-60 minuuttia päivässä.
Voit harrastaa esimerkiksi:
- kävelyä
- sauvakävelyä
- pyöräilyä
- ryhmäliikuntaa
- uintia
- vesikävelyä ja -juoksua.
Lihasvoimaharjoittelu
Tee lihasvoimaharjoittelua kohtuullisella kuormituksella (RPE 10-16)
- 2-3 kertaa viikossa
- 8-10 eri liikettä
- 10-15 toistoa
- 1-3 sarjaa / liike.
Lihasvoimaharjoittelua voit toteuttaa kuntosalilla, ohjatussa liikuntaryhmässä ja kotona voimistellen.
Liikunta nopeuttaa fyysisen toimintakyvyn palautumista myös sydäninfarktin tai kajoavien sydäntoimenpiteiden, kuten sepelvaltimoiden pallolaajennuksen ja ohitusleikkauksen jälkeen.
Äkillisen sydäntapahtuman, kuten sydäninfarktin jälkeen, liikunta aloitetaan kevyesti, yksilöllisesti sairauden vaatiman toipilasvaiheen mukaan. Alla olevista linkeistä voit lukea lisää.