Proteiini on lihasten rakennusaine. Kiinnittämällä huomiota proteiinin lähteisiin pidät huolta toimintakyvystäsi. Muistathan myös huolehtia riittävästä energian saannista, sillä elimistö käyttää proteiinia energiaksi eli ”polttoaineeksi”, jos energian saanti on riittämätöntä.
Proteiinia saat hyvin esimerkiksi
- maitotuotteista
- kalasta
- broilerista
- lihasta
- kananmunasta
- linsseistä
- tofusta.
Riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi sinun kannattaa pyrkiä syömään 1-2 pääateriaa, joissa on esimerkiksi noin 100-150 g kalaa/broileria/lihaa/tofua tai 60-80 g nyhtökauraa tai 3 dl papuja. Huomioi proteiinin lähde myös aamu-, väli- ja iltapaloilla esimerkiksi maitotuotteen, kananmunan, pähkinöiden tai leivänpäällisten muodossa.
Mieti, mitä proteiinipitoisia ruoka-aineita voisit lisätä omaan ruokavalioosi?
Proteiinin tarve ja saanti
Proteiinin tarvetta arvioidessa otetaan huomioon pituus, paino, ikä ja terveydentila. Yleensä noin 80-90 grammaa proteiinia vuorokaudessa riittää turvaamaan proteiinin saannin.
Lisähyötyä voit saada syömällä kolmella aterialla päivän aikana tavanomaista isomman kerta-annoksen proteiinia (25-30 grammaa/ateria). Tämän on osoitettu ylläpitävän ja lisäävän lihasmassaa.
Voit arvioida proteiinin saantiasi ruoka-annosten proteiinipitoisuuksien avulla.
Kasviproteiinit
Riittävän proteiinin saannin turvaaminen on mahdollista myös kasviperäisten proteiinilähteiden avulla. Jos syöt kasvispainotteisesti, huomioithan että kasviproteiinilähteitä tulee syödä monipuolisesti, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen tarve täyttyy.
Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat
- soija (rouhe, suikale, tofu)
- nyhtökaura ja härkis
- palkokasvit (linssit, pavut, herneet)
- pähkinät ja siemenet
- täysjyvävilja
- quorn.
Jos olet kiinnostunut kasviproteiinista, voit kokeilla vaikka näitä reseptejä.
Edellinen sivuSeuraava sivu