| Miksi lantionpohjan lihasten harjoittelua suositellaan synnytyksen jälkeen? | Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikaista rasitusta ja painetta, mikä venyttää lantionpohjaa ja voi heikentää lihasten toimintaa. Säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu - vahvistaa lihaksia
- auttaa raskaudesta ja synnytyksestä palautumista.
Harjoittelu on hyödyllistä aina, esimerkiksi alatiesynnytyksen, välilihan ompelun tai sektion jälkeen. |
| Milloin voin aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelun? | Voit aloittaa lantionpohjan lihasten kevyet tunnistamisharjoitukset jo ensimmäisen vuorokauden aikana synnytyksen jälkeen. Tee kevyitä lantionpohjan lihasten supistuksia niin, ettei se tunnu kipeältä eikä epämiellyttävältä. Jos alapäässä on turvotusta tai kipua, voit kokeilla kylmähoitoa esimerkiksi jääsiteen käyttämistä. Lataa PDF-ohje tästä: Jos liike ei onnistu, lepää ja yritä tauon jälkeen uudelleen. Anna toipumiselle aikaa. Palautuminen kestää useita kuukausia. Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa jo raskauden aikana. |
| Miten tunnistan lantionpohjan lihasten liikkeen? | Lantionpohjan lihasten hahmottaminen ja liikkeen tekeminen heti synnytyksen jälkeen voivat tuntua vaikeilta. Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu tunnistamisharjoittelulla.
Katso ohje: Kokeile hengittämisen yhdistämistä harjoitteluun niin, että rauhallisen uloshengityksen aikana supistat lihaksia ja sisään hengittämisen aikana rentoutat ne. Lisäksi opettele erikseen lihasten tietoista rentouttamista. Rentouttaminen on yhtä tärkeää kuin lihasten vahvistaminen. |
| Miten lisään taitoa lantionpohjan lihasten harjoitteluun? | Voit kohdistaa lihassupistuksen lantionpohjan eri osiin. - Lantionpohjan takaosa: yritä rypistää peräaukkoa tai vedä häntäluuta kohti häpyluuta.
- Lantionpohjan etuosa: lähennä häpyhuulia toisiaan kohti tai vedä häpyluuta kohti häntäluuta
- Lantionpohjan keskiosa: imaise emätintä sisään ja ylöspäin tai lähennä istuinluita.
Opettele harjoittelemaan eri asennoissa, kuten Aloita itsellesi helpoimmalla tavalla ja lisää muita suuntia tai asentoja harjoitteluun edistymisesi mukaan. Yhdistä tietoinen lantionpohjan lihasten supistus myös arjen liikkeisiin. |
| Millaisella teholla kannattaa tehdä lantionpohjan lihasten harjoituksia? | Tee ensimmäisinä synnytyksen jälkeisinä viikkoina kevyitä supistuksia, pienissä erissä ja usein. Tee supistus riittävän kevyesti, jolloin harjoittelu tuntuu miellyttävältä. Kun edistyt, lisää ensin toistojen määrää. Pidennä sen jälkeen supistuksen pitoaikaa ja tee voimakkaampia supistuksia. Myös lihaksen supistuksen nopeutta voi lisätä. Kun olet väsynyt, vähennä harjoittelua tai pidä lepopäiviä. |
Kuinka saan lantionpohjan lihakset kuntoon? | - Harjoittele 4-6 kertaa viikossa, kun kasvatat lihasvoimaa.
- Harjoittele 2-3 kertaa viikossa, kun ylläpidät saavutettua lihasvoimaa.
Harjoittelu etenee yksilöllisesti. Harjoittele intensiivisesti useiden kuukausien ajan. Synnytyksen jälkeistä kuntoutumista voivat hidastaa muutokset kehossa, elämäntilanteessa ja arkirutiineissa. Esimerkiksi väsyneenä harjoittelu vaikeutuu ja levon tarve lisääntyy. Etene siis rauhassa. Keskity laadukkaaseen omatahtiseen harjoitteluun riittävän pitkään. Muodosta harjoittelusta oma rutiini, jolloin harjoittelun muistaminen on helpompaa. Opettele myös levon ja toiminnan tasapainottamista. |
| Milloin voin kokeilla taas yhdyntöjä ja mitä olisi hyvä huomioida? | Raskaus ja synnytys saattavat vaikuttaa seksuaalisuuteen. On normaalia, että seksuaalinen halu laskee heti synnytyksen jälkeen, kun voimavaroja kohdistuu vauvasta huolehtimiseen. Seksin ja yhdyntöjen aloittamisen ajankohta on aina yksilöllinen. Yhdyntöjä helpottavia keinoja ovat esimerkiksi - liukuvoide
- emättimen rasvaaminen säännöllisesti
- lantionpohjan lihasten rasvaaminen
- jääside.
Lataa jääsiteestä PDF-ohje: Lue lisää seksuaalisuudesta ja parisuhteesta: |