Miten harjoitan lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohjan lihasten harjoittelu on tärkeää lihaksiston voiman ja toimintakyvyn palauttamiseksi.

​​​​​

Aloita lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset heti synnytyksen jälkeisenä päivänä. Harjoittele aluksi kevyesti ja kivun sallimissa rajoissa.

Aloita harjoittelu selinmakuulla. Pidä vatsa-, pakara- ja reisilihakset rentoina. Hengitä normaalisti. Rypistä peräaukkoa, imaise emätintä sisäänpäin ja nipistä virtsaputken suuaukkoa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Pidä jännitys samalla kun lasket kahteen ja rentouta yhtä pitkän aikaa.

Aloita harjoittelu muutamalla toistolla. Huomioi, että lihakset voivat väsyä jo parin toiston jälkeen.​ Lisää toistomääriä asteittain. Sopiva toistojen määrä on yksilöllinen.

Pyri harjoittelemaan kevyesti 3-4 kertaa päivässä. Pidä lepopäiviä 1-3 kertaa viikossa.

Ennakoiva supistus​​

Opettele käyttämään lantionpohjan lihaksia arjen pienissäkin ponnistuksissa. Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti ennen kuin nouset seisomaan, nostat vauvaa, yskit tai naurat.

Muualla Kuntoutumistalossa

Kun tunnistat lantionpohjan lihakset ja jaksat tehdä noin 15-20 jännitystä peräkkäin myös pystyasennossa, voit siirtyä tekemään edistyneempiä harjoitteita. Löydät harjoitteet synnytyksestä kuntoutumisen oppaasta​.

Edellinen sivuTakaisin​ oppaisiin