Heti synnytyksen jälkeen voit edistää palautumista välttämällä suoriin vatsalihaksiin kohdistuvaa rasitusta, kuten vatsarutistuksia ja voimakkaita kiertoja. Vältä myös raskaita nostamisia ja muita ponnistuksia, joissa vatsanpaine kasvaa.
Nouse ensimmäisten viikkojen aikana vuoteesta kylkimakuun kautta. Näin vähennät pinnallisiin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Muista jännittää lantionpohjan lihakset kevyesti kun nouset ylös. Alla olevalta videolta näet kylkimakuun kautta nousemisen tekniikan.
Nouseminen vuoteesta kylkimakuun kautta (video)
Lantionpohjan lihasten kevyet tunnistamisharjoitukset on hyvä aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Lihassupistusta voi olla aluksi vaikea tunnistaa lantionpohjan kivun ja turvotuksen vuoksi.
Lantionpohjan lihakset väsyvät alkuun nopeasti, joten aloita harjoittelu kevyesti ja malta levätä harjoittelun välillä riittävästi. Anna toipumiselle aikaa, sillä palautuminen voi viedä kuukausia.
Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus (video)
Opettele ensin löytämään oikeat lihakset makuulla. Varmista käsilläsi, että pinnalliset vatsa-, pakara- ja reisilihakset pysyvät rentoina, hengitä normaalisti. Aloita rypistämällä peräaukkoa ja imaisemalla emätintä sisäänpäin. Pidä jännitystä samalla, kun lasket kahteen ja rentouta yhtä pitkän aikaa.
Aloita harjoittelu muutamalla toistolla. Huomioi, että lihakset voivat väsyä jo parin toiston jälkeen. Lisää toistomääriä asteittain. Sopiva toistojen määrä on yksilöllinen.
Pyri harjoittelemaan kevyesti 3-4 kertaa päivässä. Pidä lepopäiviä 1-3 kertaa viikossa. Harjoittele kivun sallimissa rajoissa.
AlkuunSeuraava sivu