Miksi lantionpohjan lihaksia kannattaa vahvistaa?

Lantionpohjan lihasten harjoittelu edistää synnytyksestä palautumista. 

​​​​​​​​​​​​​​

​​​​​​Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset ylläpitävät pidätyskykyä, tukevat lantion elimiä ja lanneselkää sekä lisäävät seksuaalista mielihyvää.​

Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikaista rasitusta ja painetta, joka voi vaikuttaa lantionpohjan lihasten toimintaan.

Voit aloittaa nämä harjoitukset, kun tunnistamisharjoitus sujuu myös seisten ja jaksat tehdä 15-20 toistoa yhtäjaksoisesti. Muista myös levon tärkeys harjoittelussa.

Lantionpohjan lihasten voimaharjoittelun eteneminen

Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen alkaa sujua eri asennoissa, lisää jännityksen kestoa ja voimaa vähitellen. Voit lisätä jännitysten kestoa noin 6-10 sekuntiin, toistojen määrää voit tässä vaiheessa vähentää. Edistymisen myötä ja viikkojen kuluessa vaikeuta harjoittelua taas uudestaan. Lihasten vahvistumiseen tarvitaan säännöllistä harjoittelua useamman kuukauden ajan.

Harjoittelun tavoitetaso:

Lihasvoimasi on hyvällä tasolla, kun jaksat tehdä 10 sekunnin jännityksen 8-12 kertaa 1-3 kertaa päivän aikana. Pidä viikossa 1-2 lepopäivää.

Voit siirtyä ylläpitäviin harjoituksiin, kun lihaksesi ovat palautuneet, eli lantionpohjassa ei ole paineentunnetta, eikä sinulla ole pidätyskyvyn ongelmia. Ylläpidä lihasvoimaa harjoittelemalla vähintään kaksi kertaa viikossa.

Lantionpohjan lihasten ennakoiva supistus

​Opettele käyttämään lantionpohjan lihaksia arjen pienissäkin ponnistuksissa. Jännitä lantionpohjan lihaksia kevyesti ennen kuin nouset seisomaan, nostat vauvaa, yskit tai naurat.​

​Jos omatoiminen harjoittelu on sinulle vaikeaa tai et edisty siinä kahden kuukauden aikana lainkaan, sinun kannattaa hakeutua fysioterapiaan.

Muualla Kuntoutumistalossa

Lue lisää lantionpohjan fysioterapiasta Kuntoutumistalon Tietoa-osiosta​.


Edellinen sivuSeuraava sivu