På videon berättar psykologen att smärtan kan ta över en stor del av uppmärksamheten. Övningar i medveten närvaro kan öka förmågan att koncentrera sig t.ex. på vardagssysslor eller kroppens smärtfria områden och på så sätt hjälpa till att kontrollera smärttillståndet.
Mindfulness, dvs. medveten närvaro
Mindfulnesskunskaper kallas också för tekniker för det koncentrerade sinnet. Den engelska termen mindfulness används i stor utsträckning i Finland.
Vad är medveten närvaro?
Med mindfulnesskunskaper försöker man stärka den medvetna närvaron i nuet. Detta kunde också kallas för en förmåga att leva i stunden. Detta tillstånd karakteriseras av följande drag:
- En öppen, mottagande och icke-dömande iakttagelse av nuet
- Medvetenhet om tankar, känslor i kroppen och sinnesupplevelser - utan att du försöker förändra dem.
- Man kan bara låta sakerna vara, man behöver inte reagera
- Avsikten är inte att avlägsna problem just då, utan lära sig att acceptera dem och klara sig med dem
Smärtan tar lätt över humöret
Kroppen förmedlar hela tiden olika känslor och budskap som man har en benägenhet att reagera till mycket snabbt. Smärtkänslan utlöser ofta en automatisk kedja av tankar och föreställningar.
Det är helt naturligt att fästa uppmärksamheten på smärtan och det får dig att reagera för att lindra smärtan. Du kan ta en vilostund eller göra något som hjälper dig att få bort uppmärksamheten från smärtan för en stund. En del av den psykiska belastningen av långvarig smärta är att smärtan blir ett problem som sinnet försöker lösa och det blir oroligt när smärtan fortsätter. Förändringar i smärtan eller en ny typ av smärta kan allt mer binda uppmärksamheten till smärtan och väcka oroliga tankegångar och ångest.
Medveten närvaro kan hjälpa dig att leva med smärta
Det kan kännas överraskande att en mera medveten närvaro i nuet kan hjälpa till att underlätta smärtkontrollen. En förstärkning av den medvetna närvaron kan påverka t.ex. på följande sätt:
- Smärtpunkten framhävs ofta i kroppen och stjäl all uppmärksamhet. Medvetenheten om känslorna i kroppens övriga delar ger utrymme till andra slags känslor i sinnet.
- Genom smärtan framhävs uppmärksamheten på en själv och iakttagelsen av omgivningen minskar. Omgivningen ger andra slags sinnesförnimmelser vid sidan om smärtan.
- En medveten närvaro med smärtkänslorna kan hjälpa till att betrakta på längre håll de tankar och känsloreaktioner som smärtan automatiskt utlöser. Enbart att konstatera dem kan ibland var överraskande befriande: t.ex. alla rädslor är inte sanna när man granskar och noterar dem för vad de är.
Övningar som stärker den medvetna närvaron
| Övning i andningsiakttagelse | Sitt så bekvämt som möjligt på en stol eller ligg på sängen. Slut ögonen, om det känns bra. Koncentrera dig på andningen. Ändra inte på andningen utan koncentrera dig endast på att iaktta den. Iaktta hurdan andningen är just nu. Andas du genom munnen, näsan eller båda två? Hur känns det i munnen och näsan? Hur flyter andningen? Känns andningen ytlig eller andas du djupt? Känns det som om du får tillräckligt med syre? Känns andningen i strupen/halsen eller i bröstkorgen eller mellangärdet? Känns den någon annanstans? |
| Medveten dusch-övning | Koncentrera dig när du duschar endast på att duscha: hur det rinnande vattnet känns på olika delar av kroppen. Du kan följa ”en droppes” resa från huvudet till tårna eller koncentrera dig på ett område, t.ex. skalpen, men du kan också samtidigt försöka känna vattendropparna på hela kroppen. Om dina tankar börjar irra från duschförnimmelsen, återställ dina tankar till den direkt när du märker att det hänt. Går så här alltid när du märker att tankarna irrar omkring. Om din koncentrationsförmåga lamslås helt eller om du blir trött, avsluta övningen för den här gången. |
| Medveten närvaro i rörelse | När du rör på dig producerar din kropp oavbrutet olika förnimmelser och sinnesorganen förmedlar information om omgivningen som du rör dig i. Smärtan binder kraftigt uppmärksamheten och inskränker observationsfältet. Smärtan kan kännas dominerande i kroppen och dölja övriga sinnesförnimmelser. Å andra sidan riktas uppmärksamheten i en intressant diskussion eller uppgift mera till interaktionen eller uppgiften, varmed smärtan skjuts i bakgrunden av observationsfältet för en stund. Att rikta bort uppmärksamheten från smärtan kallas för distraktion. Den svaga punkten i distraktionen är att uppmärksamheten återvänder till smärtan tidvis och senast när den konkurrerande verksamheten upphört. Medveten närvaro i rörelse kan var dig till hjälp när du gör saker där du känner smärta och förstås också när smärtan är närvarande hela tiden. Rörelse betyder i det här sammanhanget allt fysiskt som du gör, t.ex. när du promenerar, diskar för hand eller vilken som helst vardaglig verksamhet. När du tränar medveten närvaro i rörelse, iaktta alla rörelseförnimmelser i kroppen. När du går iaktta hur din fot rör vid marken och hur tyngden förflyttar sig på fotbladet samt hela fotens rörelse. Du kan iaktta hur det känns i hela kroppen när du går och utvidga uppmärksamheten till att iaktta andningen. Du märker kanske att iakttagelsen av andningen och rörelsen synkroniseras. Yoga och tai-chi grundar sig på att andningen styr rörelsen. Med tanke på smärtan är närvaron när du rör på dig mycket nyttigt, eftersom du då breddar din uppmärksamhet till hela din kropp i stället för att smärtområdet i din kropp skulle stå i centrum för uppmärksamheten eller att du skulle försöka stänga ut smärtområdet och smärtan från dina tankar. |
| Kroppsmedvetenhet | Syftet med kroppsmeditation är att du blir medveten om kroppen och dess förnimmelser sådana som de är vid varje tidpunkt. Vid meditation eftersträvar man inte något, därför är kroppsmeditation inte egentligen en avslappningsövning där man strävar efter att slappna av. Vid kroppsmeditation överför man uppmärksamheten från en del av kroppen till en annan i tur och ordning. Andningen kan också här användas till hjälp för att överföra uppmärksamheten från en kroppsdel till en annan. På så sätt förflyttar andningen uppmärksamheten på ett flexibelt och milt sätt i kroppen. Kroppsmeditation kan underlätta smärtkontrollen, eftersom en förflyttning av uppmärksamheten låter sinnet fästas och ”förankras”. Vid meditation tar man öppet emot alla kroppens förnimmelser: smärta, stickning, domning, känslolöshet. Som i alla medvetenhetsövningar, ger kroppsmeditationen direkta upplevelser och känslor utan tankar som utvärderar upplevelsen. |
Hur komma igång med övningar i medveten närvaro?
Du kan träna med enkla övningar som inte tar upp mycket tid av din dag. Som med alla kunskaper, hjälper en regelbunden träning att förstärka förmågan. Och ju oftare man tränar desto mer lär man sig!
1. Fundera över möjliga nyttor för dig. Gör en lista över situationer där du skulle ha nytta av mindfulnesskunskaper.
2. Välj en av övningarna ovan som du prövar under de följande två veckorna. En övning i iakttagelse av andningen är för många en utmärkt början.
3. Följ upp träningens effekt. . I vilka situationer är en medveten närvaro lättast? När är den utmanande? Upplever du att du har nytta av övningarna i önskade situationer eller i något annat?
Hur förhåller du dig till koncentrationssvårigheter och ett irrande sinne?
Alla som övar sin förmåga i medveten närvaro stöter ibland på svårigheter att koncentrera sig på övningen.
Att sinnet irrar är naturligt. Sinnet är som en apa som rör på sig hela tiden och hoppar från en gren med tankar och föreställningar till en annan. I stället för att du under övningen klandrar dig själv för att dina tankar irrar, lär dig ett sätt att förhålla dig välvilligt till sinnets agerande och styr det tillbaka till andningen, kroppens förnimmelser eller dina sinnesförnimmelser.
Sinnets irrande innebär inte i sig att din övning misslyckats, bara du kommer ihåg att inte klandra och värdera dig själv och dina förnimmelser.
Hur kommer du vidare i träningen?
När du kommit igång med träningen lönar det sig att till en början gå framåt till exempel till en lite annorlunda övning (exempelvis från att iaktta andningen till att koncentrera dig på sinnen) och på så sätt lägga till vissa situationer till den medvetna närvaron.