I ett långvarigt smärttillstånd är det nyttigt att fördela belastningen jämnt. I praktiken betyder detta att man fördelar olika aktiviteter i kortare perioder än vanligt och placerar dem så att aktiviteten följs av vila eller en period som stöder återhämtningen.
För många smärtpatienter är en liknande periodisering överraskande svårt. Man är kanske van vid att fortsätta aktiviteten tills den avbryts av smärtan. Vid långvarig smärta är detta inte den bästa handlingsmodellen.
Periodisering ger mer
Periodisering är en färdighet bland många andra. Man lär sig att utnyttja den genom att öva. Med hjälp av periodisering är det möjligt att:
- Kontrollera själv mängden av aktiviteterna
- Förebygga en okontrollerbar ökning av smärtan när man utför vardagssysslor eller börjar röra på sig
- Minska på känslan av utmattning
- Hjälpa återgången till hobbyer eller sysslor som man lämnat bort eller börja med något nytt, även om smärttillståndet fortsätter
Utnyttja periodisering i ett smärttillstånd på följande sätt
1. Gör en översikt av mängden av aktiviteter per vecka och dag
I vardagen bör en jämn fördelning av belastningen vara synlig så att aktiviteten och återhämtningen utgör en del av varje dag. Avsikten är att undvika att vissa dagar fylls av aktiviteter och vissa dagar av endast vila.
En periodisering av belastningen under en enstaka dag är nödvändigt för att man ska klara av smärtan. Vid smärta kan belastningsfaktorer utgöras av flera faktorer såsom från att sitta till hemmasysslor eller att röra på sig. Avsikten är att dessa aktiviteter fördelas så att en aktivitet alltid följs av en planerad period av återhämtning. Återhämtande verksamhet kan vara t.ex. en vilostund, stretching eller en avslappningsövning. Efter återhämtningen följer en ny planerad period av aktiviteter.
Läs mer: Irma lärde sig en ny metod för hemmasysslorna
Irma var sedan länge van att sköta hemmasysslor och hon njöt stort av barnbarnens besök. Under de senaste åren hade reumatismen blivit värre och smärtorna hade börjat belasta henne allt mer. Trots smärtan utförde Irma alla sysslor som hon var van vid: under veckostädningen bar hon ut mattorna, tvättade badrummet och bastun samt torkade damm. Följande dag var smärtorna alltid kraftiga och Irma kände att hon inte fick tillräckligt med hjälp ens av medicineringen.
Irma besökte en bekant hälsocentralläkare pga. smärtorna. På besöket funderade man över smärtväxlingarna och orket. Läkaren föreslog att Irma kunde få hemhjälp för de tyngsta städuppgifterna och samtidigt skulle det löna sig för henne att träna en periodisering av övriga hemmasysslor. Irma funderade över det som diskuterats och konstaterade att genom dessa metoder kunde hon få mera energi över för att träffa barnbarnen.
Irma övade ett nytt sätt att utföra hemmasysslorna. Hon delade upp städningsdagens arbeten på tre dagar. Den första dagen torkade hon damm på förmiddagen, sedan höll hon en vilopaus på en och en halv timme och därefter bytte hon sängkläderna. På förmiddagen den andra dagen fyllde hon tvättmaskinen, stretchade och skötte därefter andra sysslor, t.ex. tog hon ut tidningarna för uppsamling. Den tredje dagen torkade hon ytorna i badrummet och höll sedan alltid en avslappningsstund i fåtöljen.
Irmas utgångsläge är en problemsituation som är vanlig hos många smärtpatienter. En stor mängd av aktiviteter har hopat sig till enstaka dagar och mellan dessa har det funnits dagar som det knappt går att göra något annat än att vila.
En vanlig orsak till att aktiviteter hopar sig är exempelvis vanor och föreställningar om en själv: man förväntar sig att göra samma mängd av aktiviteter som man gjort innan smärttillståndet. En del av smärtpatienterna upplever att under en lättare smärtdag är de tvungna att ta igen det som blivit ogjort en annan dag. Vissa smärtpatienter upplever att det är bättre att kämpa mot smärtan eftersom man annars ger efter för smärtan.
2. Definiera mängden av aktiviteter på ett nytt sätt
I en fungerande periodisering är avsikten att styra de egna handlingarna utifrån en på förhand definierad mängd. Detta kan betyda t.ex. att stryka tvätt i tio minuter eller en promenad på en halv kilometer.
I periodiseringen söker man bland de aktiviteter som är viktiga för en själv en sådan tids- eller annan mängd som man kan utföra utan att smärtnivån ökar långsiktigt.
Hitta en fungerande mängd av aktiviteter på följande sätt:
- Beslut först i vilken aktivitet du vill utnyttja periodisering. Vilken aktivitet i din vardag verkar öka smärtan? Vilken aktivitet har du lämnat bort på grund av smärtan men vill ha tillbaka i ditt liv?
- Uppskatta mängden av den önskade aktiviteten som du klarar av utan att smärtan ökar kraftigt. En bra metod är ofta en tidsmässig mängd, eftersom den är lätt att följa upp (t.ex. mobiltelefonen kan programmeras för att larma efter en viss tid). Mängden kan också definieras på något annat sätt, t.ex. ”jag ska gå 2000 steg enligt stegmätaren”.
- Dra sedan av 10% av den mängd som du uppskattat. Avsikten är att försäkra att smärtnivån inte stiger för mycket.
- Planera återhämtningsperioderna. Vad fungerar för dig: en avslappningsövning, stretching, vilostund eller något annat?
- Börja genomföra planen och justera den vid behov. Hur går periodiseringen? Ta t.ex. två veckor eller en månad som kontrollperiod. En eller två dagar är vanligtvis en för kort tid för att visa hela sanningen. Under de värsta smärtdagarna kan målet minskas till exempel med hälften och sedan återgår du gradvis tillbaka till detta mål. Om smärtnivån ökar under en längre period, kan det vara ett tecken på att ditt mål är för belastande.
Läs mer: Hur Leo lärde sig periodisera
Leo hade lidit av ryggsmärtor under flera år. Smärttillståndet hade till stor del påverkat Leos motionsvanor. Tidigare hade han regelbundet gjort långa cykelturer eftersom han hållit på med tävlingscykling i sin ungdom. När ryggsmärtorna började slutade han cykla: till en början var det svårt att motionera överhuvudtaget och smärtan gjorde honom också osäker. Leo hade försökt återgå till cyklingen flera gånger men redan efter en timmes cyklingstur var de följande dagarna fyllda med smärta. Leo hade tagit farväl av cyklingen och börjat fiska i stället.
Fysioterapeuten intervjuade Leo och rådde honom att till en början fundera över vad han ville och vad han behövde gör mer i sin vardag. Leo konstaterade att cyklingen var egentligen det som han mest skulle njuta av i livet. Leo saknade känslan som cykelturerna gett honom. Fysioterapeuten gick tillsammans med Leo igenom hans tidigare försök att återgå till cyklingen och konstaterade att det skulle löna sig för honom göra upp en plan för att försöka börja cykla på nytt.
Fysioterapeuten bad Leo att fundera först på utgångsnivån, dvs. vad han helt säkert trodde att han kunde klara av utan att smärtan skulle flamma upp följande dag. De gick igenom olika nivåer:
- Trodde Leo att han skulle kunna cykla i tre kvart? Leo tyckte inte att det var möjligt.
- Hur skulle det vara med en halvtimme av cykling? Leo misstänkte att om han skulle cykla i rask takt skulle det knappast lyckas.
- Skulle en kvarts cykling till fiskestället vara möjligt? Leo ansåg att detta nog var möjligt men att det inte skulle motsvara en cykeltur och skulle därför vara ganska onödigt.
Fysioterapeuten förklarade för Leo att för hitta en realistisk nivå på en aktivitet bör man starta från mycket små mängder. En aktivitet ses som rehabilitering: såväl musklerna som övriga vävnader i kroppen, t.ex. hjärnan, får regelbunden erfarenhet av aktiviteten och anpassar sig till den. Det är viktigt att smärtnivån inte stiger kraftigt efter aktiviteten. Detta stärker även självsäkerheten.
Leo började cykla igen med hjälp av dessa instruktioner. Efter några veckor började han själv tänka på att han skulle vilja pröva cykla även i en raskare takt. Han berättade om detta när han besökte fysioterapeuten. De gjorde upp en plan tillsammans som gick ut på att Leo mellan fisketurerna skulle ta fram sin gamla motionscykel och pröva först hemma lite mer belastande cykling i tio minuters perioder.
Efter två veckor kunde Leo öka cyklingen till en period på femton minuter. Han märkte att om han gjorde mer ökade smärtnivån. Tiden kunde förlängas i små portioner under några veckor. Efter ett halvt år kunde Leo redan göra en timmes lätt cykeltur och var mycket nöjd med detta.
Identifiera vanliga utmaningar för utnyttjande av periodisering
I periodisering är det fråga om en ändring i det egna beteendet. Faktorer i personen själv eller i omgivningen kan vara ett hinder för periodiseringen.
Känner du igen något av följande i dig själv:
- Jag skulle känna skyldighet över ogjort arbete, jag måste få sakerna färdiga på en gång.
- Mina arbetskamrater skulle inte förstå att jag gör saker på ett nytt sätt.
- Mina familjemedlemmar skulle vara tvungna att ta ansvar för någonting som jag tidigare gjort; jag tror inte att de skulle klara av det.
- Mina mål för aktiviteter grundar sig på föreställningar om hurdan jag var innan smärttillståndet.
- Jag måste ta igen det som jag inte kunnat göra under en svår smärtdag.
Om du upplever att något av det ovan nämnda passar in på dig, fundera över om det är ett omöjligt hinder för att lära dig ett nytt sätt att göra saker. Genom att pröva kan du uppskatta om hindret verkligen är så stort.
Föregående sidaNästa sida