Avslappning

Alla har erfarenheter av avslappning. Avslappning är ett (psykofysiologiskt) tillstånd i kroppen och sinnet, där det sker en heltäckande återhämtning. Avslappning är även en färdighet som kan användas för hantering av olika symtom, t.ex. smärta

Avslappning underlättar smärtbehandlingen

Nyttan av avslappning vid smärtbehandling är obestridlig. Avslappning inverkar särskilt på det autonomiska nervsystemets verksamhet, som sker oberoende av viljan. I samband med smärta aktiveras det autonomiska nervsystemets sympatiska del och kroppens beredskapstillstånd i en strida-fly-situation ökar. Detta orsakar muskelspänning, pulsen höjs, andningsrytmen ändras och hudens temperatur och svettningen förändras. Människan blir vaksammare och är färdig att agera.

När kroppen slappnar av aktiveras det autonomiska nervsystemets parasympatiska del, som ansvarar för vilofunktionerna: pulsen och andningsrytmen blir långsammare, musklerna slappnar av, salivutsöndringen och matsmältningen effektiveras. Vid långvarig smärta är förutom det centrala nervsystemets ”larmsystem” även det sympatiska nervsystemet ofta överaktivt och med en avslappningsmetod kan man lugna nervsystemet och påverka smärtkänslan.

Ofta upplevda nyttor vid avslappning

Smärtpatienternas erfarenheter av avslappningsmetoder vid smärtbehandling är ofta mångsidiga:

  • Det gör det lättare att somna
  • Man lär sig att låta musklerna slappna av
  • Stubinen blir längre
  • Förstärker känslan av ork
  • Det är lättare att koncentrera sig
  • Behärskar stress
  • Smärttoleransen blir bättre

Följande erfarenheter har kommit fram i avslappningsgruppen och i den individuella handledningen på HUCS Smärtklinik:

”Förhållningen till smärtan har ändrats och jag godkänner den bättre. Jag har lärt mig att ändra prioriteringen på saker, att ta det lugnare. Genom detta har också smärtperioderna blivit kortare.”

”Har inte påverkat smärtorna men nog sinnesfriden.”

”Jag har märkt hur nyttigt det är att slappna av. Ångesten över att smärtan ökar är inte längre så kraftig. Jag kan vara i lugn och ro med min kropp och jag känner mig trygg.”

På videon berättar en psykolog hur avslappning kan hjälpa bl.a. för sömnproblem och muskelspänning. Psykologen uppmuntrar till att man lär sig att slappna av på samma sätt som man lär sig vilken som helst färdighet.

Övningar ökar förmågan att slappna av

Man kan uppå ett avslappnat tillstånd med många olika slags övningar. Det vanligaste sättet är att använda aktiv muskelavslappning där kroppen gås igenom genom att låta musklerna slappna av steg för steg.

En avslappningsövning är vanligtvis en övning som görs i sittande eller liggande ställning och där uppmärksamheten överflyttas från en kroppsdel till en annan. Även om övningens syfte är att slappna av är det bra om du kan behålla en neutral oberäknad förhållning till övningen. Det är bra att sträva till en sådan attityd att avslappningsövningen inte är ”ett utförande”.

Du kan lära dig och utveckla dina avslappningskunskaper t.ex. genom följande övningar:

​Gradvist framskridande, dvs. progressiv avslappning

Gradvist framskridande, dvs. progressiv avslappning är en avslappningsteknik där man turvis tränar att spänna musklerna och låta dem sedan slappna av. I övningen går man systematiskt från en muskelgrupp till en annan, genom att dra ihop kroppens muskler och låta dem slappna av. Med hjälp av metoden påverkar man muskelsinnet så att musklernas sinnes- och känselreceptorer lär sig skillnaden mellan spänning och avslappning. Samtidigt lär du dig hur det känns när musklerna drar ihop sig och slappnar av.

 
 
I videon ser du hur man gör en avslappningsövning steg för steg (på finska).

En enkel och kort avslappningsövning

En enkel och kort avslappningsövning lämpar sig utmärkt för att göras i sittande ställning. Använd till en början ca 10 minuter för övningen. Detta är viktigt eftersom en avspänning av musklerna tar lite längre än deras anspänning och till en början kräver avslappnandet mera medveten styrning. När övningarna framskrider kanske du märker att musklerna slappnar av ”av sig själva”. Det lönar sig att göra avslappningsövningen varje dag, gärna två eller flera gånger om dagen, eftersom du då lär dig slappna av effektivare.

  • Låt ansiktet och huvudet slappna av. Gå igenom pannan, ögonlocken, kinderna, käken, munnen, tungan och halsen genom att låta dem slappna av i tur och ordning.
  • Låt halsen, nacken och axlarna slappna av. Låt skuldrorna och axlarna slappna av och släpp dem ner avspända.
  • Låt armarna och händerna slappna av. Låt överarmarna, underarmarna och händerna slappna av ända till fingerspetsarna.
  • Låt ryggmusklerna slappna av med början i övre ryggen.
  • Låt höften, magen och bröstkorgen slappna av. Uppmärksamma andningen under några in- och utandningar (se iakttagelse av det naturliga andningsförloppet)
  • Låt skinkorna, låren, vaderna och fotbladen slappna av.
  • Behåll avslappningen under några minuter. Om du märker att spänningen återvänt till någon del av kroppen, fäst uppmärksamheten på detta område och låt det slappna av på nytt.

Andningsövning

Andningen är med tanke på avslappning en intressant kroppsfunktion eftersom den inte sker viljestyrt men kan också regleras medvetet. Med hjälp av andningen kan du alltid föra över uppmärksamheten till nuet, oberoende av var du är.

Det naturliga andningsförloppet:

Att iaktta det naturliga andningsförloppet stöder avslappningen. Du kan iaktta andningen när som helst, men det rekommenderas att börja övningen i sittande eller liggande ställning.

  • Om du vill kan du lägga ena handen lätt på magen och den andra på bröstkorgen..
  • Känn hur magen höjs och sänks lätt när du andas in och ut.
  • Iaktta andningens naturliga rörelse på bröstkorgen, i sidorna, på ryggen och i näshålan.
  • Känn den lätta luftströmmen under näsan.
  • Håll en liten paus mellan in- och utandningen.
  • Var tolerant med din andning. En lång utandning stöder avslappningen, men om du andas för djupt och fyller lungorna till brädden är det belastande för kroppen och påverkar andningsrytmen.

Lugnande andning:

Lugnande andning är en förmåga som kräver regelbunden träning. Ofta hittar man den rätta andningstekniken först efter flera träningsgånger.

 
 
På videon berättar man om andningsteknik som främjar avslappningen (på finska).

Utlösning av muskelspänning med hjälp av avslappning

För att minska muskelspänningen kan man använda avslappning som hjälp.

Du kan lyssna på avslappningsövningen genom att först ladda ner mp3- filen till din dator, telefon eller mp3- spelare. Ladda ner Upplösning av muskelspänning med hjälp av avslappning (mp3).

Hur kan jag öka avslappningen?

När man utnyttjar avslappning inom smärtbehandling är det viktigt att göra det regelbundet. En avslappningsstund en gång i veckan hjälper troligtvis inte mycket, men redan korta dagligen återkommande avslappningsstunder stärker avslappningen.

Det är bra att börja träningen i en lätt och lugn situation och inte när smärtorna är som värst.

11. Gör en lista över dina egna avslappningsmetoder. Fundera sedan på med vilka metoder du själv aktivt skapar ett avslappnat tillstånd (exempelvis massage kan vara mycket avslappnande, men få kan gå på massage varje dag). Gör upp en plan över hur du kan öka andelen avslappningsmetoder som du själv har kontroll över i din vardag.

2. Pröva övningarna ovan och välj en av dem som du börjar utöva regelbundet. Iaktta under några veckor hur träningen lyckas. Ge dig själv tid, det är inte alltid lätt att träna. Det löner sig emellertid alltid att träna: du tar till dig övningen bättre varje gång.

En vidare utveckling av avslappningsförmågan

Träningen kan göras mångsidigare med nya övningar. Se exempelvis Psykportens helhet Avslappning som en del av livet.



Föregående sidaNästa sida

 


 



Genom avslappningsmetoder kan man lugna nervsystemet och påverka smärtkänslan.