Ravitsemus

Terveellisellä ravitsemuksella on suuri merkitys terveyden ylläpitämisessä ja elintapasairauksien ehkäisyssä.

Ravitsemuksen tarkoituksena on ylläpitää lihaskuntoa, vahvistaa vastustuskykyä ja ehkäistä aliravitsemuksen syntyä. Elimistö tarvitsee riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä.

Huono ravitsemustila lisää akuutin hengitysvajauksen vaaraa, sairauden pahenemisvaiheita ja jopa kuolemia. Kun energiankulutus ja energiansaanti ovat tasapainossa, paino pysyy vakaana.

Monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio

Päivittäisen ruokavalion tulisi koostua monipuolisista ja värikkäistä raaka -aineista.

Ruokailun tulisi olla säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas, päivällinen sekä tarvittaessa 1- 2 välipalaa.

Säännöllinen ravitsemus

pitää veren sokeripitoisuuden tasaisena
hillitsee nälän tunnetta
tukee painonhallintaa
suojaa hampaita reikiintymiseltä

Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös syömään kohtuullisesti ja vähentää houkutusta naposteluun.

Värikäs, vähärasvainen ja matalasuolainen ruokavalio

Energiaa saa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Terveellisen ravitsemuksen perustana on ravinnon monipuolisuus ja kohtuus. .

Ruokavaliossa kannattaa suosia vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, marjoja sekä sieniä. Kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä pähkinöistä saat runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet sisältävät taas paljon proteiinia.Pääaterioilla ja välipaloina kannattaa suosia mahdollisimman vähärasvaisia maitotuotteita sekä vähäsuolaista ja – rasvaista lihaa tai kalaa. Ruoanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi sopivat kasviöljyt ja leivälle pehmeät margariinit.

Voi, punainen liha, rasvaiset maitovalmisteet, juustot ja leivonnaiset sisältävät kovaa rasvaa, joiden käyttöä kannattaa rajoittaa. Terveelliset rasvat ovat yleensä pehmeitä kuten kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kala.

Täysjyväviljat sisältävät paljon kuituja ja vähemmän energiaa kuin valkoinen vilja. Puhdistettua viljaa kuten valkoisista jauhoista leivottuja leipiä ja leivonnaisia, sokeria, kuorittua riisiä ja valkoista pastaa kannattaa välttää tai korvata ne kuitupitoisella vaihtoehdolla.

Kala, siipikarja, kananmuna, palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä proteiinin lähteitä. Punaista lihaa kannattaa käyttää kohtuudella.

Janottaako?

Nesteen tarve on yksilöllistä. Yleisesti voi sanoa, että juo kuin janottaa. Nesteen määrä riippuu, kuinka aktiivisesti liikkuu, miten lämmin ympäristö on ja mikä on ikäsi. Normaalisti juomien määrä pitäisi olla 1- 1.5 litraa päivittäin.

Juomaksi suositellaan vettä, kivennäisvettä tai vähärasvaista maitoa tai piimää.

Kun jätät väliin sokeripitoiset juomat, säästät hampaita ja vältät tyhjää energiaa. Kalsiumin saantia turvaa 2- 3 lasillista maitoa tai piimää päivittäin.

Alkoholin käyttöä kannattaa välttää. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, mutta ei suojaravintoaineita.

Minullako ylipainoa?

Painon nousu johtuu useasti liiasta energian saannista. Tällöin energiankulutus ja energiasaanti ovat epätasapainossa. Ylipaino voi tuottaa hengitysoireita ilman varsinaista hengityssairautta. Tämän lisäksi on vaara sairastua sydän- ja verenkiertosairauksiin sekä diabetekseen.

Painopudotus tulisi tehdä suunnitellusti ja maltillisesti. Sopiva painonpudotus olisi noin 1- 2kg kuukaudessa.

Muualla Terveyskylässä

Painonhallintatalo.fi on terveydenhuollon ammattilaisten kehittämä virtuaalinen palvelu terveellisen laihduttamisen ja painonhallinnan tueksi

Ruoka ei maistu ja paino laskee

Keuhkosairauteen voi liittyä merkittävä painonlasku. Painonlaskuun vaikuttaa lisääntynyt energiankulutus, joka johtuu vaikeutuneesta hengityksestä. Muita ongelmia voi olla krooninen suuhengitys, yskä, limaisuus, heikkous, masennus ja nielemisvaikeudet.

Aliravitsemuksen oireita ovat

painonlaskun
lihasheikkous
väsymys
alavireisyys
sairauden pahenemisvaiheiden lisääntyminen.

Ruoan tulee maistua hyvältä

Hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi ja painon pitämiseksi tasaisena, kannattaa syödä pieniä määriä useamman kerran päivässä. Ruoan tulisi maistua hyvältä. Kannattaa syödä omia mieliruokia. Ateriat tulee syödä hitaasti ja välttää ilman nielemistä. Ruokailua helpottaa helposti nieltävä ruoka.

Aliravitsemuksesta kärsivä voi käyttää runsasrasvaisia elintarvikkeita, kuten kasviöljyä, runsasrasvaisia margariineja ja jopa kermaa ja voita (muut sairaudet huomioiden).

Keitot, liemet ja vesi lisäävät ruoan määrää, mutta välttämättä niistä ei saa tarpeeksi energiaa. Ruoan valmistuksessa kannattaa huomioida helposti valmistettavat ruoat.

Ruokaillessa tukeva istuma-asento vähentää myös keuhkoihin kohdistuvaa painetta. Nesteiden juominen kannattaa tehdä vasta ruokailun lopussa.

Normaalin ruokailun lisänä voit käyttää erilaisia lisäravinteita. Lisäravinteet sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, jotka saattavat parantaa ravitsemusta.

Proteiinin saantia lisätään tarvittaessa runsaasti proteiinia sisältävillä täydennysravintovalmisteilla tai runsasproteiinisella ruoalla. Proteiinia tarvitaan esim. lihaskudoksen ylläpitoon.

Edellinen sivu Seuraava sivu

Päivitetty 1.10.2019