Att stå ut med oro och osäkerhet

Experter på HUS Psykiatri svarar på hur man ska förhålla sig till den oro som coronaviruset vållar.

Oro för din egen eller en närståendes hälsa

Tanken på att insjukna i coronavirus väcker ångest och rädsla hos många även om viruset är ofarligt för de flesta. Säkerhetsåtgärderna är avsedda för att undvika onödig spridning av viruset.

Du kan förebygga spridning av viruset genom att tvätta händerna med en riklig mängd vatten och tvål framför allt innan du äter och när du kommer in, och dessutom alltid efter toalettbesök eller när du har snutit dig, hostat eller nyst. Undvik att röra vid ansiktet och skaka hand.

Läs eller lyssna på tillförlitliga informationskällor. Ångesten lindras när du får högklassig och pålitlig information. Rykten och fokus på skräckscenarier kan orsaka ångest.

Håll kontakt med dina närstående och stöd varandra. I svåra situationer kan de närståendes närvaro få dig att må bättre. Det är viktigt att skydda dem som hör till riskgrupperna, men ni kan även hålla kontakten på distans. Diskutera anvisningarna från pålitliga informationskällor. Tala om saker som händer i vardagen.

Lindring genom vardagliga rutiner

Följ dina vardagsrutiner för att lindra ångesten och oron. Du mår även bättre om du har en regelbunden rytm i sovandet och ätandet, om du motionerar och om du sysselsätter dig med trevliga saker.

Minska din belastning genom att trappa ner på ditt program. Läs eller lyssna på böcker, titta på serier, lyssna på podcasts, träna eller stretcha hemma eller studera något intressant till exempel på webben.

Hur uppstår ångest?

Det händer mycket i kroppen och sinnet på vägen från lätt oro till rädsla. En otrevlig eller osäker situation orsakar ångest och dina tankar kan förstärka ångesten även om du inte vill det. När tankarna blir överdrivet negativa känns situationen mer hotfull än vad den i verkligheten är. Genom att fokusera på nyheter om corona och skrida till verket för att förbereda sig för det värsta stärks känslan av kontroll och ångesten lindras - men ofta bara tillfälligt.

Överdrivna förberedelser kan lätt övergå till ältande och ängslighet som kan vara svåra att få bukt på. Grubblandet kan för en stund lindra ångesten, men ständig genomgång av orostankar gör de facto ångesten värre. Hela kroppen belastas av den ständiga beredskapen. Ångest uppkommer då kroppen så att säga förbereder sig på kamp och börjar gå på högvarv.

Koncentrera dig emellanåt på något annat, ge kroppen tid att andas. Du behöver inte se eller läsa varje nyhetssändning eller artikel om ämnet genast när den publiceras.

Tåla osäkerhet

Den osäkerhet som coronaepidemin orsakar kan till exempel handla om hur allvarligt man eventuellt insjuknar, familje- eller arbetssituationen eller tillgången till vård. Livet har plötsligt förändrats och det kan kännas som att man inte alls kan förutse vad som kommer att hända och hurdan situationen ännu kommer att bli. Ibland kan det kännas att livet inte på något plan kan vara tillräckligt bra om man inte kan vara säker på saker och ting.

Eftersom det är svårt att tåla osäkerhet kan det kännas lockande att försöka få kontroll över allting. Denna kontroll är emellertid omöjlig att uppnå, och ofta leder strävan efter kontroll till ytterligare bekymmer och kräver också energi. Man kan istället minska sina bekymmer genom att lära sig tåla osäkerhet.

För många är det svårt att tåla osäkerhet, men det är möjligt att lära sig leva också med sådant som man inte har någon kontroll över och som man aldrig kan få säkerhet om.

Övning: Tolerans för osäkerhet

I den här övningen får du reflektera över osäkerhet och hur du ska bemöta den.

  1. Vilka saker i din livssituation är sådana som du inte kan vara säker på? Fundera en stund och gör en lista över saker du kommer på.
  2. Hurdana tankar väcker osäkerhet hos dig? Till exempel: "Om något är osäkert kommer det sannolikt att gå snett på värsta möjliga sätt."
  3. På vilka sätt har du försökt uppnå säkerhet? Till exempel: "Jag ber andra människor påminna mig om saker och jag försäkrar mig om saker genom dem."
  4. Vilken nytta har du haft av att eftersträva säkerhet? Till exempel: "Jag kommer alltid ihåg vad jag ska göra och därför har jag undvikit misslyckanden"
  5. Vilka olägenheter har du stött på då du eftersträvat säkerhet? Till exempel: "Jag vågar inte själv fatta beslut, utan jag ältar saker och är frustrerad över min osäkerhet.”
 

Kyllä

Uppdaterad  22.11.2022