Ikääntyneen hyvä ruokavalio

Hyvä ikääntyneen ruokavalio on monipuolinen, maukas ja värikäs. Monipuolisen ruokailun voi toteuttaa usealla eri tavalla.

Kuvituskuva:etualalla värikkäitä vihanneksia, näkyy naisen kädet ja veitsi, jolla hän leikkaa kurkkua

Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin. Hyvä syömisen rytmi on esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen sekä yksilöllisen tarpeen mukaan yhdestä kolmeen välipalaa. Ruoan maistuvuuteen vaikuttavat maun ja tottumusten lisäksi viihtyisä ruokailuympäristö, seura ja kattaus.

Mistä ikääntyneen hyvä ruokavalio koostuu?

Varsinkin proteiinien eli valkuaisaineiden riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, koska ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy. Jokin hyvä proteiinilähde olisi tarpeen sisällyttää kaikkiin päivän aterioihin ja välipaloihin. Proteiinia saadaan maitotuotteista, lihasta, kalasta ja kananmunasta. Kasvikunnan tuotteista hyviä proteiinilähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, soija, pähkinät ja siemenet.

Päivittäin on hyvä syödä ainakin yksi ruokaisa ateria, jolla vähintään neljännes lautasesta on proteiinipitoista syötävää kuten lihaa, kalaa, broileria tai papuruokaa. Ruokajuomaksi kannattaa valita maito tai piimä useammalla päivän aterialla. Jos ei käytä maitoa, soijajuoma on hyvä valinta.

Täysjyvävilja ja rasva

Samoin päivittäin kannattaa syödä myös täysjyväviljaa sisältäviä ruokia kuten puuroa tai leipää. Leivälle on hyvä laittaa 60-70 % rasvaa sisältävää kasvimargariinia sekä juustoa, lihaleikkelettä ja/tai kananmunaa. Väli- ja iltapaloilla rahka, jogurtti, viili, proteiinivanukas tai pähkinät ovat hyviä valintoja leivän tai puuron lisäksi.

Kasvikset

Kasviksia eli vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä vaihtelevasti mieluiten jokaisella syömiskerralla. Kasviksia voi viipaloida leivälle, marjoja tai hedelmäsosetta laittaa puuron tai viilin päälle ja juureksia kypsentää aterian lisäkkeeksi. Salaatin tai raasteen sekaan kannattaa laittaa öljypohjaista salaatinkastiketta tai ruokaöljyä.

Riittävä juominen

Myös riittävään juomiseen on hyvä kiinnittää huomiota, sillä janontunne voi ikääntyessä vaimentua. Ikääntynyt tarvitsee päivän aikana noin 1-1,5 litraa nesteitä eli 5-8 lasillista juomaa.

Tarvitseeko ikääntynyt ravintolisiä?

D-vitamiinilisän (20 mikrogrammaa/vrk) nauttimista suositellaan kaikille 75-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Jos maitotuotteiden, kalan ja margariinin käyttö on vähäistä, on D-vitamiinilisä tarpeen myös nuoremmissa ikäluokissa.

Myös kalsiumlisän ottaminen voi olla tarpeen, jos maitotuotteiden käyttö on vähäistä.

Ikääntymisen ja tiettyjen lääkitysten vuoksi B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä. Tällöin B12-vitamiini annetaan säännöllisesti pistoksena lihakseen. Muilta osin monipuolinen ja määrältään riittävä syöminen yleensä kattaa ravintoaineiden tarpeen.


Seuraava sivu