Liikunta on tärkeää - ikääntyneenäkin
Liikunnalla tiedetään olevan merkittäviä terveyshyötyjä. Liikunta onkin olennainen osa useiden sairauksien ennaltaehkäisyä, hoitoa ja kuntoutusta. Vielä ikääntyneenäkin on mahdollista ylläpitää ja kohentaa kuntoaan sekä tukea itsenäistä arjessa selviytymistään liikkumalla monipuolisesti. Monipuolinen liikunta sisältää kestävyyttä, lihasvoimaa, tasapainoa sekä liikkuvuutta kehittävää harjoittelua.
UKK-instituutti julkaisi viime joulukuussa uudet kokonaisvaltaiset liikkumisen suositukset yli 65-vuotiaille. Uusi liikkumisen suositus tekee näkyväksi pienemmätkin aktiiviset hetket arjessa. Kaikki liikkuminen on hyödyksi - parinkin minuutin pituiset liikuntatuokiot lasketaan!
Harjoita lihaksiasi ja anna sydämen sykkiä
Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa painotetaan erityisesti lihasvoimaa ja tasapainoa, joita kannattaa harjoittaa ainakin kahdesti viikossa. Näiden ominaisuuksien harjoittelu on osa kaatumisten ehkäisyä. Lihaskuntoa ja tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi kuntosalilla tai kotona voimistellen. Harjoitteluun olisi hyvä yhdistää myös venyttelyä.
Terveyden kannalta olisi suositeltavaa liikkua reippaasti 2 tuntia 30 minuuttia viikossa siten, että sydämen syke kohoaa. Lajiksi tähän soveltuu esimerkiksi sauvakävely.
Lisäämällä liikunnan tehoa voidaan reippaalla liikunnalla tavoiteltavat terveyshyödyt saavuttaa jo 1 tunnin ja 15 minuutin viikoittaisella liikunta-annoksella. Tällöin liikunnan rasitusta tulisi nostaa reippaasta rasittavaksi. Tällaiseen harjoitteluun sopii esimerkiksi hiihto tai porraskävely. Kuormitus on rasittavalla tasolla, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen vuoksi. Omasta terveydentilasta riippuen voi kuitenkin olla hyvä kääntyä lääkärin puoleen ennen raskaan liikunnan aloittamista etenkin, jos liikkuminen on aiemmin ollut vähäistä.
Lisää kevyttä liikettä päivääsi
Päivään olisi hyvä sisällyttää myös kevyttä liikuskelua useampaan otteeseen. Kevyttä liikuskelua sisältyy esimerkiksi erilaisiin kodin askareisiin. Etenkin vähän liikkuvat hyötyvät tällaisesta kevyestäkin liikunnasta. Lisäksi paikallaanolosta on hyvä pitää taukoja esimerkiksi katkaisemalla pitkiä istumisjaksoja seisten tai kevyesti liikuskellen.
Päivän rasituksen vastapainoksi tarvitaan myös riittävästi lepoa eikä hyvistä yöunista kannata tinkiä. Riittävien yöunien jälkeen olo on virkeä. Hyvin levänneenä olet jälleen valmis liikkumaan!
Lähteet: