Behandling av blodtryck genom levnadsvanor

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

En lindrig förhöjning av blodtrycket lönar sig att vårda med ändrade levnadsvanor. Man kan påverka blodtrycket med förvånansvärt små förändringar i levnadsvanorna. Genom att gå ner i vikt åstadkommer man mycket positiva resultat, men också genom att minska saltintaget och en överdriven användning av alkohol samt öka regelbunden motion. Hälsosamma levnadsvanor är avgörande för en framgångsrik vård av högt blodtryck.

Viktiga livsstilsaspekter vid vård av högt blodtryck

  • använd mindre salt
  • ät tillräckligt med fibrer och vegetabilier, bär och grönsaker i kosten
  • Undvik lakrits eller andra produkter som innehåller lakrits
  • Ge akt på fettets kvalitet: mjuka vegetabiliska fetter, fisk, fettfria mjölkprodukter
  • Undvik riklig användning av alkohol
  • Regelbunden motion
  • Sträva efter normal vikt, eller i varje fall minska övervikt, redan en viktminskning på 5–10 procent är till nytta
  • ​Sluta röka

Mindre salt

Hos vuxna leder en minskning av saltintaget till 5 gram (en knapp tesked) per dag till en genomsnittlig minskning av ett förhöjt övertryck med 6 mmHg och undertryck med 4 mmHg. Ett minskat saltintag förbättrar också effekten av många blodtrycksmediciner. Smaksinnet vänjer sig vid en mindre mängd salt på några veckor. Av det dagliga saltintaget kommer ca 80 % från livsmedel i form av dolt salt, det vill säga salt som lagts till i tillredningsskedet. Följande av våra dagliga livsmedel innehåller mest dolt salt:

  • köttprodukter som korvar och uppskuret
  • ostar
  • kryddblandningar och såser
  • saltiga snacks
  • halvfabrikat, färdig mat och konserver
  • bröd och andra spannmålsprodukter (t.ex. flingor)

Man kan minska sitt saltintag genom att välja livsmedel med lägre salthalt och minimera saltmängden i matlagningen. Man kan halvera sitt saltintag med små förändringar, det räcker att man byter ut normalsaltade dagliga livsmedel mot produkter med lägre salthalt. Ett bra sätt att minska saltintaget är att undvika salt och kryddsåser som innehåller salt i matlagningen och som bordskrydda.

I produkterna anges den totala saltmängden antingen i gram eller i procent; t.ex. bröd är lättsaltade om de innehåller högst 0,7 % salt och färdig mat om den innehåller högst 0,8 % salt.​

Läs mer om hur du kan välja livsmedel med lägre salthalt Hjärtmärket- sidorna samt praktiska tips för att minska saltintaget från Hjärtförbundets sidor​.


Tillräckligt med fibrer

Genom att öka mängden kostfibrer i maten kan man minska det övre trycket med i genomsnitt 6 mmHg och det undre trycket med 3 mmHg. Alla produkter i växtriket innehåller fibrer. När det gäller spannmålsprodukter är det bra att välja fullkornsprodukter. Fibrer finns förutom i fullkornsprodukter även i grönsaker, bär, frukter, baljväxter, frön och nötter. Ett livsmedel som är rikt på fibrer innehåller minst 6 gram fibrer per hundra gram. Den allmänna fiberrekommendationen är minst 25–35 gram per dag, för personer med diabetes rekommenderas 40 gram per dag.

Den dagliga fibermängden (40 g) ger:

  • 3–4 dl havregrynsgröt​
  • sex skivor fullkornsrågbröd
  • 2–3 dl rotfrukter/bönor som birätt
  • 2 dl grönsakssallad
  • två äpplen
  • 2–3 dl bär

Hjärtmärkta produkter underlättar valet av produkter som innehåller fibrer.

Mer information hittar du i den nationella livsmedelsdatabasen som upprätthålls av Institutet för hälsa och välfärd Finel​i.


Rikligt med vegetabilier, grönsaker, bär och frukter

De mineraler och fibrer som finns i grönsaker, bär och frukter har en gynnsam effekt på blodtrycket. Av dessa borde man äta minst ett halvt kilo, eller 5–6 nävar, om dagen. Hälften av mängden bör bestå av rotsaker och grönsaker och resten av bär och frukter. En portion betyder 1,5 dl sallad och råkost, 1 dl bär eller en medelstor frukt.

Lämplig vikt

Hos överviktiga minskar en 4–8 procents viktminskning det övre och undre blodtrycket i medeltal med 3–4 mmHg. En längre gynnsam effekt på blodtrycket uppnår man när man samtidigt gör bestående förändringar i kosten.

På andra ställen i Hälsobyn

Råd för viktkontroll hittar du på sidorna​ 

Hälsovikthuset​.fi​.


Vardagsaktivitet och daglig motion

Vardagsmotion och måttligt belastande uthållighetsmotion (t.ex. rask promenad i 30 minuter fem dagar per vecka) rekommenderas om blodtrycket är lindrigt eller måttligt förhöjt. Regelbunden uthållighetsmotion sänker det övre trycket i medeltal med 8 mmHg och undertrycket i medeltal med 5 mmHg. Personer som motionerar mycket har lägre blodtryck än sådana som idkar mindre motion.

Goda motionsformer är till exempel

  • promenader
  • stavgång
  • stavgång
  • simning
  • skidåkning
  • gympa

En person som inte är van att röra på sig gör klokt i att börja med att promenera mera och öka vardagsmotionen. När motionen och uthålligheten blir bättre kan man öka motionsintensiteten.

Även korta motionspass har effekt.

Det lönar sig att börja motionspasset med lugn uppvärmning och dra ner på takten mot slutet..

Bland hjärt- och blodtrycksmedicinerna sänker betablockerare pulsen i vila och vid belastning, vilket är bra att komma ihåg om du brukar använda pulsmätare för att mäta motionens effekt​

Läs mer på UKK-institutets webbplats motion rekommendationer, Duodecim Terveyskirjasto Motion och högt blodtryck, "I form genom livet- programmets​ ​" (på finska Kunnossa Kaiken Ikää – programmet) webbplats: På resa till god motion ​samt "SuomiMies "träningsguide​ Ta vara på möjligheten- lär dig.​ Dessa länkar leder till sidor på finska.


Alkohol med måtta

En normal portion alkohol innehåller ca 10–14 gram alkohol. Detta motsvarar ca en flaska (33 cl) mellanöl eller cider, ett glas (12 cl) svagt vin, ett litet glas (8 cl) starkt vin eller en restaurangportion (4 cl) starksprit. Redan 25 g alkohol per dygn kan höja blodtrycket.

Om man har förhöjt blodtryck är ett av de effektivaste sätten att sänka det att dra ner på alkoholkonsumtionen. En minskning av alkoholkonsumtionen sänker det övre blodtryck med i genomsnitt 3 mmHg och det nedre trycket med 2 mmHg.

Förutom att alkoholen ökar blodtrycket har den också en fetmande verkan, orsakar fettlever, ökar risken för nervskador och bukspottskörtelinflammation. Vid insulinvård kan alkohol sänka blodsockret för mycket. Målet är måttlig alkoholkonsumtion. Gränsen för måttlig användning av alkohol anses hos män vara högst 2 portioner per dag och hos kvinnor högst 1 portion per dag, dock inte varje dag. Med tanke på hälsan är en måttlig risknivå hos män 14 och hos kvinnor 7 portioner per vecka.

Tillräcklig vila och avslappning

God nattsömn, avslappning och tolerabel stressnivå hjälper också att hålla blodtrycket i schack.

Föregående sidaNästa sida

​ 


​​


Päivitetty  27.5.2019 7.47

 

 

HUS logoTAYS logoOYS logoKYS logoTYKS logo