Kohonneen verenpaineen elintapahoito

​​​​​​​​​Lievästikin kohonnutta verenpainetta kannattaa hoitaa elintavoilla. Yllättävän pienillä elintapamuutoksilla voi vaikuttaa verenpaineeseen. Erityisen hyödyllistä mahdollisen ylipainon laihduttamisen ohella on suolan käytön ja liiallisen alkoholin käytön vähentäminen sekä säännöllisen liikunnan lisääminen. Elintapojen muutoksilla terveyttä edistävään suuntaan on tärkeä merkitys kohonneen verenpaineen hoidon onnistumisen kannalta.

Kohonneen verenpaineen elintapahoidon keskeiset piirteet

  • suolan käytön vähentäminen
  • ravinnossa riittävästi kuitua ja kasviksia, marjoja ja vihanneksia
  • lakritsin tai muiden lakritsiuutetta sisältävien tuotteiden käytön välttäminen
  • rasvan laadun huomioiminen: pehmeitä kasvisrasvoja, kalaa, rasvattomia maitotuotteita
  • alkoholin runsaan käytön välttäminen
  • säännöllinen liikunta
  • pyrkimys normaalipainoon tai ainakin ylipainon vähentäminen, jo 5–10 prosentin painonpudotus hyödyttää
  • tupakoinnin lopettaminen

Vähemmän suolaa

Aikuisella suolan saannin vähentäminen 5 grammaan (vajaaseen teelusikalliseen) päivässä laskee kohonnutta yläpainetta keskimäärin 6 mmHg ja alapainetta 4 mmHg. Suolan saannin vähentäminen parantaa myös monen verenpainelääkkeen tehoa. Makuaisti tottuu vähäisempään suolan määrään muutamassa viikossa. Päivittäisestä suolan saannista noin 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana eli valmistusvaiheessa lisätystä suolasta. Päivittäisistä elintarvikkeista eniten piilosuolaa sisältävät:

  • lihavalmisteet eli makkarat ja leikkeleet
  • juustot
  • mausteseokset ja -kastikkeet
  • suolaiset naposteltavat
  • einesvalmisteet, valmisannokset ja säilykkeet
  • leipä ja muut viljavalmisteet (esimerkiksi murot)

Suolan saantia voi vähentää valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja käyttämällä mahdollisimman vähän suolaa ruuanlaitossa. Jo pienillä muutoksilla eli valitsemalla päivittäin käytettävät elintarvikkeet (leipä, juusto, kinkku) vähäsuolaisina normaalisuolaisten sijaan, suolan saannin saa puolitettua. Hyvä keino vähentää suolan saantia on välttää suolaa ja suolaa sisältäviä maustekastikkeita ruuanlaitossa ja pöytämausteena.

Tuotteissa suolan määrä ilmoitetaan kokonaismääränä joko grammoina tai prosentteina; esimerkiksi leivät ovat vähäsuolaisia, jos niissä on enintään 0,7 % suolaa ja valmisruuat, jos niissä on enintään 0,8% suolaa.​

Lue lisää vähäsuolaisten elintarvikkeiden valinnasta Sydänmerkki.fi-sivustolta sekä käytännön vinkkejä suolan käytön vähentämisestä Sydänliiton sivuilta


Riittävästi kuitua

Ravintokuidun lisääminen ruokavalioon alentaa yläpainetta keskimäärin 6 mmHg ja alapainetta 3 mmHg. Kaikissa kasvikunnan tuotteissa on kuitua. Viljatuotteet on hyvä valita kokojyvätuotteina. Kokojyväviljatuotteiden lisäksi kuitua saa kasviksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä. Runsaskuituisessa elintarvikkeessa on vähintään 6 grammaa kuitua sataa grammaa kohti. Yleinen kuidun saantisuositus on vähintään 25-35 grammaa päivässä, diabetesta sairastavalle suositellaan 40 grammaa päivässä.

Päivän kuituannoksen (40 g) saa:

  • 3-4 dl kaurahiutale puuroa
  • kuusi palaa täysjyväruisleipää
  • 2-3 dl juures/papulisäkettä
  • 2 dl kasvisalaattia
  • kaksi omenaa
  • 2-3 dl marjoja

Kuitua sisältävien tuotteiden valinnassa apuna ovat Sydänmerkki –tuotteet.

Lisää tietoa löytyy Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen elintarvikkeiden kansallisesta koostumustietopankista Finelistä.


Runsaasti kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä

Kasviksien, marjojen ja hedelmien sisältämillä kivennäisaineilla ja kuiduilla on edullinen vaikutus verenpaineeseen. Näitä tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä eli noin 5-6 kourallista. Puolet määrästä on hyvä olla juureksia sekä vihanneksia ja loput marjoja ja hedelmiä. Yksi annos tarkoittaa 1,5 dl salaattia ja raastetta, 1 dl marjoja tai yksi keskikokoinen hedelmä.

Sopiva paino

Ylipainoisella 4-8 prosentin painon pudotus vähentää ylä- ja alaverenpainetta keskimäärin 3-4 mmHg. Pidempiaikainen edullinen vaikutus verenpaineeseen saavutetaan, kun samalla tehdään pysyviä muutoksia ruokavalioon.​

Muualla Terveyskylässä

Lue vinkkejä painonhallintaan Painonhallintatalo.fi​-sivustolta. 


Arkiaktiivisuutta ja liikuntaa päivittäin

Arkiliikuntaa ja kohtuukuormittavaa kestävyysliikuntaa (esimerkiksi reipasta kävelyä 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa) suositellaan, jos verenpaine on lievästi tai kohtalaisesti kohonnut. Säännöllinen kestävyysliikunta vähentää yläpainetta keskimäärin 8 mmHg ja alapainetta keskimäärin 5 mmHg. Runsaasti liikuntaa harrastavilla verenpaine onkin alhaisempi kuin vähemmän liikkuvilla.

Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi

  • kävelylenkkeily
  • sauvakävely
  • pyöräily
  • uinti
  • hiihto
  • jumppa

Kun liikuntaan tottumaton aloittaa liikunnan harrastamisen, kannattaa ensin lisätä kävelyä ja arkiliikuntaa. Kun kunto ja kestävyys paranevat, niin liikuntamääriä voi lisätä.

Lyhyilläkin liikuntatuokioilla on jo vaikutusta.

Liikunta on hyvä aloittaa rauhallisella alkulämmittelyllä ja liikuntasuorituksen loppuvaiheessa on hyvä hiljentää tahtia.

Sydän- ja verenpainelääkkeistä beetasalpaajat alentavat sykettä levossa ja rasituksessa, mikä on hyvä huomioida, jos on tapana käyttää syketsoa liikunnan tehon mittarina.​

Tutustu UKK-instituutin sivustolta liikuntasuosituksiin​
Duodecimin Terveyskirjaston sivustolta Liikunta ja kohonnut verenpaine​,
Kunnossa Kaiken Ikää – ohjelman sivustol​ta:
Matka hyvään kuntoon sekä SuomiMiehen treenioppaaseen Tartu tilaisuuteen - ota opiksi.​


Alkoholia kohtuudella

Yksi tavallinen alkoholiannos sisältää noin 10–14 grammaa alkoholia. Tämä vastaa noin yhtä pullollista (33 cl) keskiolutta tai siideriä, yhtä lasia (12 cl) mietoa viiniä, pientä lasillista (8 cl) väkevää viiniä tai ravintola-annosta (4 cl) väkeviä. Jo 25 g alkoholia vuorokaudessa voi kohottaa verenpainetta.

Runsaan alkoholin käytön vähentäminen on yksi tehokkaimmista keinoista alentaa kohonnutta verenpainetta. Runsaan alkoholin käytön vähentäminen alentaa kohonnutta yläpainetta keskimäärin 3 mmHg ja alapainetta 2 mmHg.

Sen lisäksi, että alkoholi kohottaa verenpainetta, se myös lihottaa, rasvoittaa maksaa, lisää hermovaurion riskiä ja haimatulehduksen riskiä. Insuliinihoidossa alkoholi voi laskea verensokeria liikaa. Tavoitteena on kohtuullisuus alkoholin käytössä. Kohtuullisen alkoholin käytön rajana pidetään miehillä korkeintaan 2 annosta päivässä ja naisilla korkeintaan 1 annos päivässä, ei kuitenkaan päivittäin. Terveyden kannalta kohtalaisen riskin taso on miehillä 14 ja naisilla 7 annosta viikossa.

Riittävästi lepoa ja rentoutumista

Paineet haltuun myös hyvillä yöunilla, rentoutumisella ja siedettävällä määrää stressiä.



Seuraava sivu