Diabetesta sairastavalle sopiva liikunta

Diabetesta sairastavalle suositellaan samanlaista liikuntaa kuin yleensä muillekin. Liikuntapiirakka on kätevä tapa hahmottaa yleisiä liikuntasuosituksia.

Tutkimustulosten mukaan sokeriaineenvaihdunnan tai kestävyyskunnon kannalta ei näytä olevan merkitystä, harjoitteleeko kohtuullisella kuormitustasolla pidempiä jaksoja kerrallaan vai tekeekö sen sijaan toistuvia täysivauhtisia liikuntasuorituksia. Huomionarvoista on, että kovatehoinen intervalliharjoittelu HIIT (High Intensity Interval Training) parantaa nopeasti lihasten sokeriaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä varsinkin tyypin 2 diabeetikoilla, ja se sopii myös muille diabeetikoille.

Kukin voi siis valita itselleen parhaiten sopivan harjoittelumuodon. Parhaat vaikutukset koko elimistön kannalta saa liikkumalla säännöllisesti vaihdellen sekä aerobisia että anaerobisia liikuntalajeja.

Kestävyysliikunta

  • kohtalaisen rasittavaa tai rasittavaa kestävyysliikuntaa ainakin 30 min mieluiten päivittäin, eli vähintään 2,5 tuntia viikossa
  • liikuntamäärä voi kertyä myös pienemmissä esimerkiksi 10 – 15 minuutin jaksoissa
  • kestävyysliikunnan yleisin muoto on kävely, mutta vaihtoehtoja on paljon (esimerkiksi pyöräily, uinti, juoksu, hiihto, ja luistelu)
  • lisähyötyä saadaan rasittavammasta kuntoliikunnasta, jota suositellaan erityisesti nuorille

Voimaharjoittelu

  • suositellaan voimaharjoittelua vähintään kaksi ja mieluummin kolme kertaa viikossa
  • ei peräkkäisinä päivinä
  • kaikenikäiset hyötyvät voimaharjoittelusta, myös vanhemmat ihmiset toimintakyvyn ylläpitämiseksi
  • jos on tuki- ja liikuntavaivoja, jotka rajoittavat liikkumista, pystytään voimaharjoitteluohjelmaa useimmiten räätälöimään

Venyttely ja tasapainoharjoittelu

  • venyttely 2 – 3 kertaa viikossa ylläpitää nivelten liikkuvuutta, joka huononee ikääntymisen ja diabeteksen liitännäissairauksien kehittymisen myötä
  • tasapainoharjoittelu 2 – 3 kertaa viikossa suositellaan 50 ikävuoden jälkeen
  • koska venyttely ja tasapainoharjoittelu eivät kuitenkaan vaikuta sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöin tai insuliinin ja glukoosin aineenvaihduntaan, ne eivät korvaa kestävyysliikuntaa tai voimaharjoittelua

Arkiliikunta

  • arkiliik​unta on tärkeä keino lisätä liikunnan määrää
  • mikäli rasitusaste on vähintään kohtalainen, terveysvaikutukset ovat samankaltaiset kuin kestävyysliikunnan vaikutukset yleensä ja silloin hyötyliikunta voi korvata kestävyysliikuntaa

Edellinen sivuSeuraava sivu

 


Kannattaa tehdä pieniä muutoksia kerrallaan omaa kehoa kuunnellen

Katso lisää